Svalové skupiny

Kosterní svalstvo dělíme podle funkce na svaly s funkcí převážně tonickou (=svaly posturální) a na svaly s funkcí převážně fázickou (=fázické svaly)

Posturální svaly

Tyto svaly udržují tělo ve vzpřímené poloze. Jsou trvale v činnosti, mají tendenci ke ztuhnutí a zkrácení, čímž snižují rozsah pohybu. Je nutné je protahovat.

Patří sem:

• svaly šíjové
• dvouhlavý sval pažní
• zdvihač hlavy
• horní část trapézového svalu
• zdvihač lopatky
• prsní svaly
• vzpřimovače páteře
• čtyřhranný sval bederní
• přitahovače stehen
• přímý sval stehenní
• sval bedrokyčlostehenní
• hemstringy
• trojhlavý sval lýtkový

Fázické svaly

     Fázické svaly pohybují částmi těla. Mají tendenci ochabovat, proto je nutné je posilovat.

 Patří sem:

• trojhlavý sval pažní
• deltový sval
• hluboké flaxory krku a hlavy
• široký sval zádový
• pilovitý sval
• trapézový sval
• břišní svaly
• hýžďové svaly
• čtyřhlavý sval stehenní (bez přímé hlavy)
• svaly přední strany bérce

Posilování svalů zlepšuje tělesnou kondici, celkový zdravotní stav a odolnost organismu. Před posilováním je nutné svaly zahřát a protáhnout. Po posilování svaly také protáhneme, abychom zamezili jejich zkrácení. Fázické svaly také protahujeme, tónické také posilujeme. Dbáme na pravidelné střídání obou stran.

 

SVALY RAMENNÍ A PAŽNÍ

s využitím thera-bandu

ZP: mírný stoj rozkročný, levá ruka upažená, pravá předpažená pokrčmo

      -napínání thera-bandu tahem lokte vzad

ZP: mírný stoj rozkročný, konec thera-bandu pod pravým chodidlem, pravá noha nakročená mírně vpřed,  pravá ruka na hýždi, levá ruka připažená, drží thera-band

- z připažení do vzpažení poníž, dlaň vytáčet ven

ZP: mírný stoj rozkročný, pod pravým chodidlem thera-band v polovině délky, pravá noha nakročená vpřed, paže v připažení, každá drží jeden konec thera-bandu

      - napínání thera-bandu do vzpažení a zpět do připažení

 

ZP: mírný stoj rozkročný, pod pravým chodidlem thera-band v polovině délky, pravá noha nakročená vpřed, levá ruka na hýždi, pravá ruka drží oba konce thera-bandu

       - pokrčování a napínání paže v lokti

 

 

 

ZÁDOVÉ SVALY

ZP: leh na břiše, ruce v týl

      - zvednutí hrudníku, vzpažit, zpět v týl a položit hrudník

BŘIŠNÍ SVALY

ZP: leh, nohy mírně roznožené, pokrčené, pánev podsadit, ruce v týl

       - zvedání horní části trupu na 1, 2 doby

 

ZP: leh, pravá noha pokrčená, levá noha položená přes pravou, ruce v týl

       -zvedání hrudníku šikmo vzhůru, pravý loket směřuje k levému koleni

 

ZP: leh přednožmo zkřižmo, upažit - dlaně na zem

      - stahováním břišního svalstva zvedání pánve nad podložku

 

DELTOVÝ SVAL, SVALY PAŽÍ, BŘIŠNÍ SVALY

ZP: vzpor ležmo

      - klik, lokty k tělu, ve spodní poloze krátká výdrž

 

STEHENNÍ A HÝŽĎOVÉ SVALY

ZP: leh na levém boku, levá paže vzpažená, opora o pravou paži, flexe špičky

       - zvedání pravé nohy na 1, 2 doby

 

ZP: leh na levém boku, levá paže vzpažená, opora o pravou paži, přednožit pokrčmo

       - zvedání pravé nohy na 1, 2 doby

       - propínání pravé nohy (ve výšce asi 10 - 20 cm nad levou nohou)

 

ZP: leh na levém boku, levá paže vzpažená, opora o pravou paži, levá noha pokrčit přednožmo, pravá přednožit

   - zvedání pravé nohy na 1, 2 doby

 

ZP: leh na levém boku, levá paže vzpažená, opora o pravou paži, pravá noha pokrčit přednožmo, levá natažená

       - zvedání levé nohy

 

STEHENÍ SVALY

ZP: stoj, nohy na šíři boků

      - podřep, hýždě za úrovní pat

      - výdrž v podřepu („sjezdař“) - můžeme obohatit o „obloučky“, „jízdu v boulích“ a „jízdu na vleku“, při opakování prvku můžeme motivovat cvičence příběhem: jedeme na hory, sjíždíme nejdříve modrou sjezdovku, „odpočineme“ si na vleku, následují červená a černá sjezdovka, které také prokládáme jízdou na vleku.

 

ZP: stoj, čelné rozkročení, veškerá váha spočívá na patě přední nohy po celou dobu trvání série

      - tap (špička zadní nohy s přední noze)

      - knee up

      - leg curl

Jednotlivé prvky pravidelně střídáme (podle zdatnosti cvičenců po 32, 16 a 8 dobách), nejdříve odcvičíme celé na jednu stranu, následuje uvolnění nohy a druhá strana

 

HÝŽĎOVÉ SVALY

ZP: Vzpor klečmo, levá noha zanožit pokrčmo

      - zvedání levé nohy

      - propínání levé nohy v koleni

Můžeme zvýšit obtížnost použitím thera-bandu, jehož konce držíme a přibližně polovinu si zahákneme za chodidlo.

     Při cvičení používáme hudbu. Každý cvik cvičíme podle zdatnosti cvičenců na 1- 4x8 dob. Série cviků můžeme opakovat. Pravidelně střídáme pravou a levou stranu. Po každé sérii následuje protažení posilovaného svalu. Protahujeme i antagonisty k posilovaným svalům. Při posilování i protahování dbáme na správné dýchání.

Po posilování musí následovat důkladný streching!

Jitka Holasová, cvičitelka AE 3.tř., Sokol Tábor